Citrullin: Wirkung, Anwendung & Unterschiede zu Citrullin-Malat

Von Lukas Frei · Aktualisiert am 31.1.2026

Citrullin: Wirkung, Anwendung & Unterschiede zu Citrullin-Malat – Zusammenfassung:

Citrullin: Wirkung, Anwendung & Unterschiede zu Citrullin-Malat Key Takeaways Citrullin erhöht Arginin und unterstützt die NO-Produktion: Über die Umwandlung in Arginin kann Citrullin die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) fördern. Das kann die Gefäßweite und damit die Durchblutung der Muskulatur verbessern. Beim Training wird dies häufig als stärkerer „Muskelpump“ wahrgenommen und kann die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen unterstützen – eine wichtige Voraussetzung für Leistung und Regeneration. Höhere Bioverfügbarkeit gegenüber Arginin: Im Vergleich zu L-Arginin wird Citrullin nach oraler Einnahme weniger stark im Darm und in der Leber abgebaut. Studien zeigen, dass Citrullin zu einem deutlicheren und länger anhaltenden Anstieg der Arginin-Konzentration im Blut und damit zu einer effektiven NO-Bildung beitragen kann. Citrullin-Malat kann Ausdauerleistung verbessern und Ermüdung mindern: In mehreren Studien war Citrullin-Malat mit einer höheren Trainingsleistung bei hochintensiven Belastungen und einer subjektiv geringeren Muskelermüdung und weniger Muskelkater assoziiert.

Vor allem bei wiederholten intensiven Belastungen kann die Kombination aus Citrullin und Malat die Ermüdung verzögern und die Ausdauerleistung unterstützen. Möglicherweise schnellere Verfügbarkeit von Citrullin-Malat im Sport: Erste Hinweise deuten darauf hin, dass Citrullin-Malat ähnlich gut oder zum Teil etwas anders resorbiert wird als L-Citrullin. Ob die Kombination zu einer spürbar schnelleren oder stärkeren kurzfristigen Performance-Steigerung führt, ist jedoch noch nicht abschließend geklärt und sollte als potenzieller, aber nicht gesicherter Vorteil betrachtet werden. Dosisabhängige, meist milde Nebenwirkungen möglich: Die Supplementierung von Citrullin gilt in den üblich untersuchten Dosierungen als gut verträglich. Bei höheren Einzeldosen können jedoch Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall auftreten. Diese Nebenwirkungen sind meist mild und vorübergehend und lassen sich durch langsames Herantasten an die individuelle Verträglichkeitsgrenze reduzieren. Wissenschaftlich fundierte Anwendung und Dosierung entscheidend: Der Nutzen von Citrullin und Citrullin-Malat hängt maßgeblich von einer evidenzbasierten Dosierung, dem Einnahmezeitpunkt und dem jeweiligen Trainingsziel ab.

Eine informierte Auswahl der Darreichungsform, realistische Erwartungen und eine kontrollierte Anwendung helfen, die Vorteile optimal zu nutzen und Nebenwirkungen zu minimieren. Citrullin: Mehr als nur ein Booster für den Muskelpump Ein intensiver Muskelpump ist für viele Sportlerinnen und Sportler längst mehr als nur ein angenehmes Trainingsgefühl – vielmehr signalisiert er, dass die Durchblutung der beanspruchten Muskeln und die Sauerstoffversorgung erhöht sind. Dass Citrullin hier eine wichtige Rolle spielen kann, zeigen verschiedene Studien. Als Vorstufe von Arginin und damit indirekt von Stickstoffmonoxid (NO) ist Citrullin ein relevanter Faktor für die Regulation der Gefäßweite und damit für Durchblutung, Trainingsleistung und Regeneration. Im direkten Vergleich mit dem traditionell eingesetzten L-Arginin überzeugt Citrullin durch eine höhere Bioverfügbarkeit und führt damit in Studien oft zu einem stärkeren und länger anhaltenden Anstieg des Arginin- und NO-Spiegels.

Während L-Citrullin vor allem für diese Effekte steht, bietet die Verbindung mit Malat – bekannt als Citrullin-Malat – möglicherweise zusätzliche Vorteile: Untersuchungen zeigen Hinweise auf eine Steigerung der Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Belastungen sowie auf eine reduzierte subjektive Muskelermüdung und geringeren Muskelkater. Wem bringt eine gezielte Supplementierung den größten Nutzen – und welche Faktoren bestimmen die sinnvolle Dosierung? Neben individuellen Trainingszielen spielt die Kombination mit gezielt ausgewählten Aminosäuren wie BCAA oder Arginin eine mögliche ergänzende Rolle. Wer die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Wirkung und Verträglichkeit berücksichtigt, kann fundiert entscheiden, welches der beiden Supplements – L-Citrullin oder Citrullin-Malat – den eigenen Trainingsansatz besser unterstützt. Im Folgenden widmen wir uns daher den Unterschieden zwischen L-Citrullin und Citrullin-Malat, beleuchten die praktische Einnahme und ordnen die wissenschaftliche Datenlage zu Wirkung, Dosierung und Sicherheit ein. Grundlagen: Was ist Citrullin?

– Einführung und biologische Bedeutung Definition und chemische Eigenschaften Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, das heißt, sie wird zwar im Körper gebildet, ist jedoch kein direkter Baustein für Proteine. Vielmehr nimmt sie eine Schlüsselfunktion im Aminosäurestoffwechsel und im sogenannten Harnstoffzyklus ein – hier hilft sie, das beim Stoffwechsel entstehende Ammoniak in Harnstoff zu überführen und so aus dem Organismus auszuschleusen. Der Name Citrullin leitet sich von der Wassermelone ( Citrullus vulgaris ) ab, aus deren Schale die Substanz im frühen 20. Jahrhundert erstmals isoliert wurde. In heutigen Nahrungsergänzungsmitteln liegt Citrullin meist als L-Citrullin oder in Form von Citrullin-Malat vor. Beide Varianten werden im Sportbereich eingesetzt, wobei L-Citrullin primär zur Steigerung der Arginin- und NO-Spiegel genutzt wird und Citrullin-Malat zusätzlich potenzielle Effekte auf den Energiestoffwechsel bietet. Citrullin im Stoffwechsel Citrullin entsteht im Körper vor allem im Dünndarm sowie in Leber und Nieren als Zwischenprodukt im Harnstoffzyklus.

Dort übernimmt es zentrale Aufgaben bei der Entgiftung von Ammoniak – einem Stoffwechselprodukt, das unter anderem bei intensiver Muskelaktivität vermehrt entsteht. Für sportlich aktive Menschen ist insbesondere ein weiterer Aspekt wichtig: Citrullin fungiert als Vorläufer von Arginin und trägt damit wesentlich zur NO-Bildung bei. Nach oraler Zufuhr wird Citrullin im Darm aufgenommen, passiert weitgehend unverstoffwechselt die Leber und wird hauptsächlich in den Nieren zu Arginin umgewandelt. Arginin dient anschließend als direkte Substratquelle für die NO-Synthasen, die aus Arginin Stickstoffmonoxid bilden. NO wirkt gefäßerweiternd und ermöglicht so eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur. Ein entscheidender Vorteil der Supplementierung: Anders als L-Arginin wird Citrullin nach oraler Einnahme weniger stark im Darm und in der Leber abgebaut. Studien zeigen, dass Citrullin zu einem ausgeprägteren und länger anhaltenden Anstieg der Arginin- und NO-Spiegel im Blut führen kann als eine vergleichbare Arginin-Gabe.

Historische Entdeckung und sportwissenschaftliche Relevanz Die Entdeckung von Citrullin reicht bis in die 1910er Jahre zurück. Erst das wachsende Verständnis um die Rolle von NO für Gefäßerweiterung, Blutdruckregulation und Muskelfunktion rückte Citrullin stärker in den Fokus der sport- und ernährungswissenschaftlichen Forschung. Mittlerweile wird angenommen, dass Citrullin neben seiner Funktion im Harnstoffzyklus auch das Potenzial besitzt, Leistungsfähigkeit und Regenerati

Citrullin: Wirkung, Anwendung & Unterschiede zu Citrullin-Malat – Citrullin: Wirkung, Anwendung & Unterschiede zu Citrullin-Malat Key Takeaways Citrullin erhöht Arginin und unterstützt die NO-Produktion: Über die Umwandlung in Arginin kann Citrullin die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) fördern. Das kann die Gefäßweite und damit die Durchblutung der Muskulatur verbessern. Beim Training wird dies